SAÚDE TOTAL
3 hábitos fáceis de controlar (suas porções) e que você pode começar a usar hoje
O controle de porções é provavelmente um dos tópicos menos favoritos para se pensar ao tentar perder peso. Imagens de balanças, xícaras e colheres de medição e incontáveis horas pesando.
E lembrando o quanto de comida você comeu vêm à mente quando as palavras ‘controle de porções’ são pronunciadas.
No entanto, não precisa ser assim ou tão difícil. Existem alguns truques simples para controlar as porções que, quando praticados consistentemente diariamente, produzem resultados de perda de peso.
1) Dividir para conquistar: Este truque é o mais fácil e pode ser praticado em qualquer lugar com qualquer cardápio, seja em um restaurante, visitando a casa de um amigo ou em casa.
Olhe para o seu prato quando estiver vazio e divida-o ao meio. A metade superior deve ser preenchida com legumes ou uma combinação de frutas e legumes.
Salada de alface fresca ao lado de brócolis fumegante.
Cenouras brilhantes sentadas ao lado de uma adorável porção de feijão verde. Morangos doces fatiados aninhados contra um monte de folhas verdes escuras. Você entendeu a ideia.
A metade superior do seu prato deve sempre refletir uma combinação de alimentos que são frutas e vegetais, ou apenas todos os vegetais.
A metade inferior do seu prato deve ser dividida em dois lados: um lado é a proteína. Frango, carne, peixe ou feijão devem ocupar esta porção do seu prato.
O outro lado deve abrigar um carboidrato, de preferência complexo: arroz integral, uma fatia de pão integral ou talvez uma porção de macarrão integral (sem creme ou molho à base de manteiga).
E isso é realmente tudo que existe! Controle de porções sem pensar muito, não importa o que está sendo servido.
2) Menor é melhor: Outra dica fácil é um dos truques de dieta mais antigos do livro – um prato menor. Quando você enche seu prato (menor) com a proporção de vegetais, frutas, carboidratos e proteínas mencionados acima.
Dicas para um café da manhã saudável
Para o café da manhã, você sempre quer ter uma refeição rica em proteínas porque coloca seu corpo no modo de queima de gordura imediatamente e também mantém a fome sob controle por mais tempo.
O iogurte grego é muito rico em proteínas e tem uma consistência espessa, tornando-o uma escolha ideal e satisfatória para começar o dia. Se você é intolerante à lactose, coma alguns ovos.
Adicione uma xícara de frutas frescas e uma fatia de torrada integral e um punhado de amêndoas ou nozes e você terá um bom começo de dia.
Lanche da manhã
Almoço
Jantar
Um punhado de vegetais como cenouras ou um pequeno cacho de uvas com uma fatia de queijo com baixo teor de gordura ou talvez algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou homus irá mantê-lo satisfeito e cantarolando na hora do almoço.
Faça a maioria desta refeição vegetais. Sopa de legumes, salada ou apenas uma mistura de legumes frescos e molho com baixo teor de gordura deve ser a base do que você come.
Adicione três pedeços de carne magra como frango sem pele, carne magra ou legumes se você for vegetariano, além de alguns biscoitos integrais, e você terá proteínas e fibras saudáveis suficientes para saciá-lo até o final da tarde.
Mais uma vez, esta refeição deve ser meio prato de vegetais – digamos, salada verde com batata-doce ao lado – e depois um corte de carne magra ou peixe e você terá outra refeição bem-sucedida à sua frente.
Por que nosso corpo precisa de carboidrato?
Carboidratos são nutrientes que seu corpo decompõe para criar açúcar. Como outros nutrientes, os carboidratos também fornecem vitaminas e minerais. Mas o que isso tem a ver com emagrecer?
Por que o corpo precisa de açúcar?
As células do nosso corpo usam açúcar para produzir energia e seu cérebro usa-o exclusivamente como combustível. Então, assim como a gasolina do seu carro, os carboidratos mantêm o motor funcionando.
E, embora também seja verdade que seu corpo pode eliminar gordura e proteína por um tempo, ele eventualmente precisará voltar aos carboidratos; taxa na qual seu corpo queima calorias.
Dois tipos de combustível
Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples são facilmente absorvidos e fornecem energia rápida ao corpo. Você já pegou uma barra de chocolate quando estava se sentindo cansado?
É você alimentando seu corpo com carboidratos simples para obter o impulso necessário. Mais exemplos de carboidratos simples são mel, cereais matinais, pães e biscoitos feitos com farinha branca, suco de frutas e a maioria dos biscoitos.
Os carboidratos complexos não são digeridos tão rapidamente quanto o corpo, pois geralmente contêm fibras e, como resultado, não causam picos de açúcar no sangue.
Eles também carregam muito mais nutrientes do que os açúcares simples. Alguns exemplos de carboidratos complexos incluem grãos integrais, frutas, vegetais e legumes.
Muito se tem falado sobre os carboidratos e como eles atrapalham a perda de peso. Até certo ponto isso é verdade – se você comer muitos carboidratos, seu corpo acabará armazenando-os como gordura.
Além disso, quando você continua a exagerar nos carboidratos, fica lento, com excesso de peso e retém água.
Mas eis o seguinte: seu corpo precisa de carboidratos para abastecer seu cérebro, para criar glóbulos vermelhos (um componente chave do sangue) e para reparar feridas. então quanto é demais?
Estudos científicos recentes mostram que a ingestão diária de carboidratos entre 100 gramas e 150 gramas por dia é exatamente onde você deseja estar; carboidratos suficientes para manter seu corpo funcionando de maneira saudável e eficiente, mas não atrapalhar a perda de peso.
Claro, se você está se exercitando vigorosamente diariamente, está se recuperando de uma doença ou cirurgia, ou tem outros problemas de saúde como diabetes, seu nível ideal de ingestão de carboidratos pode ser diferente – e em alguns casos, drasticamente diferente. O ideal é consultar seu médico para ter certeza.
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